Muskelmasse aufbauen wird von den heutigen Medien als ganz einfach dar gestellt, wenn man nur die richtigen Wundermittel kauft. Dies ist aber schlicht weg Schwachsinn! Es gehört eine Menge Disziplin und Schweiß dazu. Es gibt mehrere Faktoren die beachtet werden müssen um verhältnismäßig schnell an sein Ziel zu kommen. In diesem Beitrag wollen wir dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben um unkompliziert an dein Ziel zu kommen. Einmal ist es gut zu wissen, dass wirklich jeder ein Sixpack besitzt – es ist nur unter dem Körperfettanteil verborgen. Also muss man sich das Sixpack gar nicht direkt erst antrainieren sondern “nur” seinen Körperfettanteil reduzieren, die Muskelmasse aufbauen und definieren. Bei Frauen liegt der optimale Fettanteil bei ca. 14% und bei Männern bei ca. 12% damit das Sixpack sichtbar wird.
Hierbei handelt es sich natürlich nur um Schätzwerte. Auch wenn jeder bereits ein Sixpack besitzt, ist es sehr hilfreich wenn die Bauchmuskeln ausgeprägt trainiert sind um sie in Erscheinung zu bringen. Wir sind der Meinung, dass du zu Beginn deinen Körperfettanteil messen solltest um die späteren Erfolge besser messen zu können. Viele Fitnessstudios bieten kostenlos eine Messung. Alternativ kannst du dir eine Körperfett Messzange zulegen. Damit kannst du regelmäßig deinen Körperfettanteil abschätzen und zudem kosten sie nicht viel.
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Wie kann ich meinen Körperfettanteil reduzieren?
Abnehmen ist eine Bilanz. Jeder Mensch hat einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch. Nimmst du mehr Kalorien durch deine Ernährung zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, nimmst du ab. Klingt einfach oder? Ist es auch! Der Erste Schritt zum Abnehmen ist also deinen eigenen Kalorienbedarf pro Tag zu bestimmen.
Hier kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen!
Um erstmal auf dieses Level zu kommen empfiehlt es sich extrem auf seine Ernährung zu achten, nach dem Grundsatz: „Den Waschbrettbauch kocht man in der Küche.“ Deine Ernährung sollte hauptsächlich aus Eiweißen und langkettigen Kohlenhydraten bestehen, jedoch sollten auch ungesättigte Fettsäuren dabei sein. Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen besteht zu 70% aus der gesunden Ernährung und zu 30% aus einem konzentrierten und sauber ausgeführten Training. Für den Anfang solltest du dich an kleine und häufige Mahlzeiten mit viel Wasser gewöhnen, das beschleunigt den Stoffwechsel und führt zu einer schnelleren Fettverbrennung. Isst man nur drei bis vier mal am Tag lagert der Körper das Fett ein um später als Reserve genutzt zu werden. Isst man jedoch viel öfter etwas, gewöhnt sich der Körper daran und stellt sich auf die regelmäßige Energiezufuhr ein und verbrennt das Fett schneller ohne es einzulagern.
Muskelaufbau Tipps – Was sollte man noch beachten?
Ein weiterer wichtiger Tipp ist, mehr als ausreichend zu trinken! Ein Erwachsener Mensch sollte in etwa 2,5 Liter am Tag trinken, also solltest du etwas mehr zu dir nehmen. Trinken bedeutet Wasser zu trinken und keine Säfte oder Diätdrinks. Der Körper besteht zu ca. 70% bis 75% aus Wasser, deswegen muss man ihn auch mit ausreichend Wasser versorgen um gleichmäßig Nährstoffe zu den Muskel zu Transportieren. Sogenannte H2O-Junkies können bis zu 30% mehr Kalorien verbrennen.
Je mehr Muskeln du schon mit der Zeit aufgebaut hast, umso schwerer ist es auch, diese zu erhalten. Denn Muskelmasse benötigen viel Energie. Letzteres ist aber auch der große Vorteil! Muskeln sind die Organe, die das Fett verbrennen! Je mehr Mukselmasse du hast, desto mehr Kalorien bzw. Fett verbrennst du. Daher auf keinen Fall versuchen sich durch komische Wunderdiäten runterzuhungern. Muskelmasse aufbauen und langfristig abnehmen ist der gesunde und richtige Weg. Viel Eiweiß, gute Kohlenhydrate und ein gesundes Kaloriendefizit sind schon gute Voraussetzungen. Ohne regelmäßiges und effektives Training fängt der Körper allerdings an, die hart antrainierte Muskelmasse wieder zu verbrennen um Energie zu gewinnen.
Kurz gesagt, mit der richtigen Ernährung kann man erstmal den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufbauen. Mit dem richtigen Training kann man die nun schon sichtbaren Bauchmuskeln weiter ausbauen und definieren. Wenn man noch genug Wasser dazu trinkt, können die Nährstoffe aus der Nahrung zu den Muskeln befördern werden und somit für den Aufbau und Erhalt sorgen.
