Essenplan zum Abnehmen || So erstellen Sie einen Essenplan!

Du möchtest gerne gesund abnehmen? Auch wenn Du gerne isst, kann Dir das mit einem ausgewogenen Ernährungsplan gelingen. Viele Lebensmittel fallen bei einer Diät aufgrund ihres hohen Fett- und Zuckergehalts aus dem Essensplan. Trotzdem gibt es zahlreiche Produkte, die gut schmecken und dabei noch kalorienarm sind.

Gesund Essen heißt Erfolg im Abnehmen

Wenn Du Dich dazu entschließt, einen Essensplan zum Abnehmen zu machen, sollte zunächst eine Liste mit Rezepten für alle Haupt- und Zwischenmahlzeiten erstellt werden. Regelmäßige Mahlzeiten sind zum Abnehmen wichtig, weswegen Dein Ernährungsplan auf deine persönlichen Lebensumstände angepasst sein muss.
Denn auf tagsüber in der Schule oder im Büro besteht meist nicht die Möglichkeit, frisch zu kochen. Beachte, dass Dein Diätplan alle lebensnotwendigen Nährstoffe, wie Vitamine, Proteine und Mineralien enthalten sollte, um den sowohl den Stoffwechsel als auch Deinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.

Die Erstellung eines Essensplans zum Abnehmen

Die ausgewählten Rezepte sollten sich auf eine Kalorienanzahl von 1200 bis 1400 kcal pro Tag summieren. Es wichtig, dass Du Dich nicht von unter 1000 kcal am Tag ernährst, denn sonst ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Jo-Jo-Effekt auftritt.

Dein ausgewogener und gesunder Essensplan sollte am Tag mindestens fünf Mahlzeiten enthalten. Deinem Körper müssen regelmäßig und in Maßen ausreichend Nährstoffe und Mineralien zur Verfügung gestellt werden, ohne dass der Heißhunger auftritt.

In den fünf leichten Mahlzeiten enthalten sind fünf Portionen Obst oder Gemüse beinhalten, pro Woche Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis, zwei magere Fischgerichte, ausreichend Kartoffel sowie Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen und Erbsen.
Insbesondere der Alkoholkonsum sowie den Genuss von zuckerhaltigen Säften und Limonaden sollte komplett verzichtet werden.Stattdessen sieht ein gesunder Essensplan zum Abnehmen mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee pro Tag vor.

Essenplan zum abnehmen – Das Frühstück als wichtigste Tagesmahlzeit

Die wichtigste der fünf leichten Mahlzeiten am Tag ist das Frühstück!
Es ist wichtig, dass diese Mahlzeit sehr nahrhaft ist und Dich über den Vormittag sättigt. Ein sättigendes Frühstück enthält beispielsweise Müsli mit Haferflocken, fettarmen Joghurt sowie gehackten Nüssen und frischen Obst, wie Bananen oder Äpfeln.

Allgemein eignet sich eine Banane und Äpfel durch ihr Vitamin C als idealer Snack zwischendurch. Das Obst hat einen hohen Fruchtzuckergehalt, dessen Süße durch das häufigere Kauen der Früchte intensiver hervorgebracht wird. Auch Quark sowie frischer Joghurt mit frischen Früchten oder Hüttenkäse mit Tomaten eigenen sich als Alternative.

Daneben gibt es außerdem die Rohkost, wie Gemüsesticks. Seien es Karotten, Kohlrabi oder Paprika, mit leichten und kalorienarmen Dips – wie Kräuterquark – lassen sich leckere und gesunde Zwischenmahlzeiten machen.

Essenplan zum abnehmen – Kalorienarm durch den Mittag

Neben dem abendlichen Heißhunger braucht der Körper durch seinen niedrigen Zuckerhaushalt insbesondere am Mittag eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit. Da es in der Mittagspause immer schnell gehen muss, ist der Weg zum Fast Food-Geschäft oder kalorienreichen Mensa  schnell getätigt.

Im Gegensatz zum hohen Fett- und Zuckergehalt sättigten diese Menüs allerdings nicht langfristig. Du solltest daher auf Rezepte mit Pellkartoffel mit Quark, gemischte Blattsalate mit Tomaten und Paprika sowie auf Suppen, wie Kürbissuppe oder fettarme Schafskäse- oder Reissalate zurückgreifen.

Essenplan zum abnehmen – Wenn der Heißhunger am Abend kommt…

Um effektiv abzunehmen, ist es wichtig, ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Gerade am Abend setzen sich die Kalorien besonders schnell im Körper an. Daher reicht eine Gemüsepfanne mit Reis oder ein großer Salat mit unterschiedlichen Gemüsesorten und leichtem Dressing für die letzte leichte Mahlzeit des Tages aus.
Im Allgemeinen sollten in Deinem Essensplan zum Abnehmen Fleischgerichte eher selten auftauchen. Die Hähnchenbrust mit leichter Zitronensoße und Karotten ist eine kalorienarme und proteinreiche Möglichkeit. Empfehlenswert ist jedoch, magere Fischrezepte auf den Essensplan aufzuführen. Gegartes Rotbarschfilet mit Broccoli ist eines der zahlreichen Ofengerichte, die meist gesünder und kalorienarmer sind.

Mit diesem Ernährungsplan bleibst Du den Tag über konstant leistungsstark und konzentriert. Gleichzeitig wird Dein Blutzuckerspiegel von morgens bis abends, konstant gehalten, sodass kein nächtlicher Heißhunger aufkommen kann.

Sport ist unabdingbar

Der Essensplan bietet die Basis, um effektiv überflüssige Kilos abzunehmen. Sport ist und bleibt dabei als unabdingbarer Teil deines Diätplans. Denn die ausschließliche Abnahme durch die Reduzierung der Kalorien enthält das wahrscheinliche Risiko einer Essstörung.

Aus diesem Grund solltest Du das Fitnessstudio mindestens zwei Mal pro Woche besuchen oder alternativ einen Hometrainer oder Bauchmuskeltrainer verwenden.